บริหารร่างกายอย่างไร เมื่อเกิดอาการไหล่ติด

อาการไหล่ติด หรือ "Frozen Shoulder" (Adhesive Capsulitis) เป็นอาการที่ส่งผลให้การเคลื่อนไหวของไหล่ลดลง รู้สึกเจ็บปวด และแข็งเกร็งเมื่อทำการเคลื่อนไหวใดๆ โดยอาการนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การบาดเจ็บ การใช้งานไหล่น้อยเกินไป หรือเกิดจากโรคอื่นๆ เช่น เบาหวาน การรักษาและการบริหารร่างกายมีความสำคัญมากเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของไหล่ให้กลับมาเป็นปกติ Rehab Care Clinic ขอชวนคุณมาดูวิธีการบริหารร่างกายที่ถูกต้อง เมื่อเกิดอาการไหล่ติดกันค่ะ

วิธีบริหารร่างกายเมื่อเกิดอาการไหล่ติด
ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเจ็บปวดเมื่อมีอาการไหล่ติด แต่ควรทำอย่างระมัดระวังและไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดเพิ่มเติม

การหมุนแขนแบบวงกลม (Pendulum Stretch)
วิธีทำ 
1. ยืนตรง งอเอวเล็กน้อย ปล่อยแขนที่มีอาการให้ห้อยลง
2. แกว่งแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ในทิศตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ทำ 10 รอบ
3. ค่อยๆ ขยายวงกลมเมื่อไหล่เริ่มยืดหยุ่นมากขึ้น ทำทุกวัน
ประโยชน์: ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

การใช้ผ้าขนหนูช่วยยืด (Towel Stretch)
วิธีทำ
1. จับผ้าขนหนูด้วยสองมือแล้วนำไปด้านหลังศีรษะ
2. มือที่ไม่เจ็บดึงผ้าขึ้น เพื่อยกไหล่ของแขนที่เจ็บ ทำ 10-15 ครั้งต่อวัน
ประโยชน์: ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่

การเดินนิ้วไปบนกำแพง (Finger Walk)
วิธีทำ
1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ประมาณครึ่งเมตรจากกำแพง
2. ใช้ปลายนิ้วมือเดินขึ้นไปตามกำแพงจนรู้สึกว่าตึงพอดี จากนั้นหยุดไว้ 10-20 วินาที แล้วเดินนิ้วกลับลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้งต่อวัน
ประโยชน์: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่

การเอาแขนไขว้ไปยังอีกด้านของร่างกาย (Cross-Body Stretch)
วิธีทำ
1. ใช้แขนที่ไม่เจ็บยกแขนที่มีอาการไขว้ไปยังอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
2. ยืดให้ได้มากที่สุดโดยไม่เจ็บ และถือไว้ประมาณ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อวัน
ประโยชน์: ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และเพิ่มการเคลื่อนไหว

การหมุนแขนด้วยข้อศอกงอ (Arm Rotation)
วิธีทำ
1. ยืนตรง งอศอกไว้ข้างลำตัวที่มุม 90 องศา
2. ค่อยๆ หมุนแขนที่มีอาการออกด้านข้างให้มากที่สุด ถือไว้ 5 วินาที แล้วหมุนกลับ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ประโยชน์: ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อไหล่

ข้อแนะนำเพิ่มเติม
ค่อยๆ ทำ อย่าฝืนเมื่อรู้สึกเจ็บ ควรเริ่มจากการเคลื่อนไหวที่ง่ายและนุ่มนวลก่อน แล้วค่อยเพิ่มความยากขึ้นเมื่อรู้สึกว่าไหล่เริ่มคลายตัว
ความสม่ำเสมอ การทำเป็นประจำจะช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของไหล่ได้เร็วขึ้น
ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ หากมีอาการรุนแรงหรือรู้สึกเจ็บขณะออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้อง

การบริหารนี้เป็นวิธีหนึ่งในการช่วยลดอาการไหล่ติด แต่หากไม่ดีขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อวางแผนการรักษาที่เหมาะสมต่อไป ผู้อ่านท่านใดที่มีความสนใจอยากเข้ารับการรักษาอาการไหล่ติดที่ชอบรบกวนการใช้ชีวิต สามารถสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ Rehab Care Clinic คลินิกเฉพาะทางด้านกายภาพบำบัด ที่พร้อมดูแลรักษาอาการไหล่ติดของคุณให้กลับมาเป็นปกติ โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและนักกายภาพมากประสบการณ์ ติดตามการรักษาอย่างใส่ใจ เพราะเราอยากให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงในทุกๆ วันค่ะ