ไหล่ติดกับการทำงานหน้าคอม วิธีป้องกันและการยืดกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ แล้วรู้สึกว่าช่วงไหล่เริ่มตึง หรือแม้แต่เจ็บจนขยับลำบาก คุณอาจกำลังเผชิญกับปัญหา “ไหล่ติด” โดยไม่รู้ตัว! ปัญหานี้ไม่ได้เกิดจากอายุหรือการบาดเจ็บรุนแรงเสมอไป แต่พฤติกรรมประจำวันเล็กๆ น้อยๆ ก็มีส่วนสำคัญ บทความนี้ เราจะพาคุณมารู้จักสาเหตุ วิธีป้องกัน และเคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการไหล่ติด รวมถึงเคล็ด(ไม่)ลับในการช่วยแก้อาการไหล่ติดที่หลายคนไม่เคยรู้มาก่อนกันค่ะ

ไหล่ติดเกิดขึ้นได้อย่างไร?
ไหล่ติด หรือที่ในทางการแพทย์เรียกว่า Frozen Shoulder มักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณหัวไหล่ไม่ได้ถูกขยับหรือใช้งานอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นเรื่องที่พบบ่อยในคนที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน เมื่อคุณนั่งทำงานนานๆ ในท่าที่ไม่ถูกต้อง เช่น ไหล่ยกสูง คอเอียง หรือแขนงอผิดมุม จะทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อไหล่ตึงและอักเสบ จนเกิดข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว

วิธีป้องกันไหล่ติดสำหรับคนทำงานหน้าคอม 
- ปรับสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม
- ปรับหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา ห่างจากคุณประมาณ 20-30 นิ้ว
- เก้าอี้ควรมีพนักพิงรองรับแผ่นหลัง และสามารถปรับความสูงได้
- ให้แขนและข้อศอกวางอยู่ในมุม 90 องศา

พักการใช้งานเป็นระยะ
- ใช้กฎ 20-20-20: ทุกๆ 20 นาที ลุกขึ้นยืน เดิน หรือมองไปไกลๆ ประมาณ 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที
- หยุดพิมพ์หรือใช้เมาส์ทุกๆ ชั่วโมง แล้วทำท่ายืดเหยียดสั้นๆ

หลีกเลี่ยงการถือสมาร์ทโฟนในท่าที่ผิด
หลายคนไม่รู้ว่าการก้มหน้ามองมือถือเป็นเวลานาน ส่งผลโดยตรงต่อการตึงของไหล่! หากจำเป็นต้องใช้มือถือ ควรยกขึ้นให้อยู่ในระดับสายตา

มาดูเคล็ด(ไม่)ลับท่ายืดกล้ามเนื้อที่ช่วยแก้อาการไหล่ติด

ท่า "วงแขนหมุน"
- ยืนหรือนั่งในท่าตรง ปล่อยแขนลงข้างลำตัว
- หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ไปข้างหน้า 10 รอบ แล้วสลับหมุนไปข้างหลังอีก 10 รอบ
- ทำช้าๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

ท่า "เดินนิ้ว" กับกำแพง
- ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต ยกแขนข้างที่มีปัญหาไปแตะกำแพง
- ใช้นิ้วไต่ขึ้นกำแพงช้าๆ จนรู้สึกตึง (แต่ไม่เจ็บ) ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดแขนลง
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่า "ยืดไหล่ด้วยผ้าขนหนู"
- ถือผ้าขนหนูในแนวตั้งโดยมือหนึ่งอยู่ด้านบนและอีกมือจับปลายผ้าด้านล่าง
- ดึงผ้าขนหนูขึ้นลงช้าๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง สลับข้าง

ท่า "เปิดอกและคลายไหล่" (Chest Opener)
- นั่งหรือยืนตรง ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วค่อยๆ ยืดแขนให้ตรง
- ยกแขนขึ้นช้าๆ และยืดหน้าอกไปข้างหน้า
- ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วปล่อย

ไหล่ติดอาจดูเหมือนปัญหาเล็กน้อย แต่ถ้าปล่อยไว้โดยไม่แก้ไขอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานระยะยาวได้ ด้วยการปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน ยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ และรู้จักเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่ได้ผลจริง คุณก็สามารถป้องกันและบรรเทาอาการไหล่ติดได้ ผู้อ่านท่านใดที่มีความสนใจ อยากเข้ารับการรักษาอาการไหล่ติด สามารถสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ Rehab Care Clinic คลินิกเฉพาะทางด้านกายภาพบำบัด ดูแลคุณอย่างใส่ใจโดยแพทย์เฉพาะทางและนักกายภาพบำบัดมากประสบการณ์ ติดตามการรักษาอย่างใส่ใจค่ะ